Hvordan håndterer du tilbagefald?

Vi er inde i den 3. uge af februar og mange, der startede den klassiske slankekur d. 1. januar vil nu være ved at nå dertil, hvor det begynder at blive svært at fastholde de nye gode vaner.
Det bliver sværere og sværere at komme op om morgenen og få løbet den tur, man ellers havde sat sig for. Det bliver mere udfordrende at sige nej tak til et stykke kage. Og måske man også tænker “jeg kan da godt lige spise bare et enkelt stykke kage”.
Men..pludselig griber det om sig.

Før man har set sig om, er ét stykke blevet til 3, løbeturen er droppet til fordel for at blive under dynen og de to portioner aftensmad er genindført. På trods af, at man ellers havde alle gode intentioner og følte sig top-motiveret da man gik i gang med slankekuren og egentlig også den første uge eller måned.

Måske du genkender det?
Og måske du også genkender følelserne af opgivenhed/håbløshed, skuffelsen over dig selv og følelsen af at være en fiasko? Det vil jo aldrig lykkes for dig. Du har prøvet det gang på gang på gang og hver gang ender du med at falde i og tage alt det, du lige havde tabt dig, på igen - måske endda mere.

Men hov hov, stop lige her engang.
I stedet for at grave dig selv endnu længere ned i et hul med disse selvkritiske tanker, så lad os lige se på tilbagefald engang. Hvad er det egentlig og hvorfor er det, det sker?
Og ikke mindst - hvad kan du gøre ved dem for at mindske sandsynligheden for at det bliver ved med at ske for dig ude i fremtiden?

Tilbagefald er en naturlig del af en forandringsproces

For at forklare tilbagefald, vil jeg tage forandringscirklen i brug.
Forandringscirklen er oprindeligt udviklet af Prochaska og DiClemente sidst i 70’erne under navnet “Stages of change”. Den viser altså de forskellige stadier, man gennemgår, når man er i en forandringsproces.

Som du kan se i modellen herover, er der først en førovervejelsesfase. Hvis vi bruger overspisning som eksempel, så kunne denne fase f.eks. være et sted, hvor du er begyndt at spise flere søde sager og måske vægten er begyndt at stige, men du er endnu ikke kommet til et punkt, hvor du er begyndt at overveje om du skal gøre noget for at ændre på det.

På et tidspunkt bevæger du dog ind i en overvejelsesfase. Nu kan det være, din vægt er steget så meget, at du begynder at overveje, hvad du skal gøre ved det. Eller du skammer dig over at du skjuler dine overspisninger for din kæreste og tænker at det ikke kan fortsætte sådan.

Hvis du beslutter dig for at gøre noget ved din situation, kan du gå ind i en forberedelsesfase, hvor du f.eks. smider alle fristelser ud, så du ikke har nogen søde sager i hjemmet eller du køber en bog, der fortæller, hvordan du giver slip på overspisninger.

Herefter træder du ind i handlingsfasen, hvor du begynder at ændre adfærd. Det kan være, du begynder at løbe hver morgen eller stoppe med at spise slik for at komme ned i vægt.

Hvis du fortsætter længe nok og er i stand til at fastholde din nye adfærd, kommer du på et tidspunkt ind i vedligeholdelsesfasen, hvor din nye adfærd begynder at ligge lidt mere på rygraden, men der fortsat kan være nogle udfordringer når du f.eks. bliver fristet.

Og som du kan se - som en naturlig del af forandringscirklen - er der også en fase der hedder “tilbagefald”. Det er altså helt naturligt, at vi som en del af en forandringsproces ryger tilbage i de gamle vaner i ny og næ.

Jeg vil ikke i dette blogindlæg komme ind på hvorfor du falder i, men i stedet forholde mig til, hvordan du kommer op igen, når du er faldet i.

Hvordan du kommer op fra et tilbagefald

Først og fremmest handler det om dit tankesæt.
Når vi har et tilbagefald har mange en tendens til at tænke negativt om sig selv og f.eks. tænke “øv, nu har jeg fejlet” eller “jeg er en fiasko”. Og derfra er der ikke langt til at tænke “nu kan det hele også være ligemeget”. Og når først du tænker det, så er næste skridt at give op, overspise og fortsætte længere og længere ned i en negativ, nedadgående spiral, hvor det hele bliver værre og værre - og hvor du ender med til sidst at have taget det hele på igen.

Så det var egentlig ikke tilbagefaldet i sig selv, der var problemet - det er som sagt en naturlig del af din forandringsproces. Det der skabte det virkelige problem var den måde, du tænkte om det og den måde du besluttede dig for at fortsætte ned ad bakke.

Forestil dig at du spiller en fodboldkamp, hvor du kommer til at score selvmål. Det er selvfølgelig virkelig nederen at komme til det, for så er dit hold jo bagud og nu skal der endnu mere til at vinde end før.
Her kan du så vælge mellem to forskellige strategier, groft sagt. Du kan vælge at tænke “nu er det hele også ligemeget” som er det, du siger til dig selv, når du har et tilbagefald.
“Det hele er ligemeget og vi kan alligevel ikke vinde nu, så nu kan jeg lige så godt gå all in” og så begynder du at tackle dine egne medspillere og skyde på mål på din egen målmand.
Kort sagt gøre alt for at sabotere dit eget hold. Fordi du har lavet én fejl.
Det lyder måske lidt absurd, men ikke desto mindre ligger det ikke langt fra, hvad du gør, når du får et tilbagefald og bruger det som undskyldning for at fortsætte med at overspise.

Du kan også vælge en anden vej, nemlig at sige “okay, sket er sket, det kan jeg ikke ændre på. Det er mega ærgerligt, men det bedste jeg kan gøre er at acceptere det, så jeg kan komme videre og begynde at gøre noget for at rette op på fejlen igen ved f.eks. at lægge op til nye chancer for mit hold, være endnu skarpere i forsvaret og generelt gøre mit allerbedste resten af kampen”.

På samme måde har du også to veje du kan vælge at gå, når du har et tilbagefald.

1. Give op og sige “nu kan det hele være ligemeget” og bare give los og gøre det hele endnu værre

eller

2. Acceptere dit tilbagefald som en helt naturlig del af din forandringsproces og gi’ dig selv den omsorg du har brug for og række ud efter den støtte, du har brug for på det pågældende tidspunkt.

Husk at for hver gang du har et tilbagefald er der værdifuld læring at hente. Når du har et tilbagefald, er der altid en grund til det. Hvad var det der fik dig til at falde tilbage i de gamle rutiner denne gang? Var det fordi du havde fået presset dig selv for hårdt, var det fordi du var kommet til at sætte madregler op for dig selv igen eller noget helt andet?

Hvis du accepterer dit tilbagefald og håndterer det med omsorg og nysgerrighed, vil jeg garantere dig for at du kommer meget hurtigere ud af det igen end hvis du begynder at slå dig selv i hovedet med selvkritik - og du vil ovenikøbet være blevet klogere, have lært noget og have taget nogle nye erfaringer med dig i rygsækken til din videre rejse ud af dine overspisninger.

Falde i hullet igen og igen

Jeg går hen ad gaden.
Der er et dybt hul i fortovet.
Jeg falder i.
Jeg er fortabt...Jeg er hjælpeløs.
Det er ikke min skyld.
Det tager en evighed at komme op.

Jeg går hen ad den samme gade.
Der er et dybt hul i fortovet.
Jeg lader som om jeg ikke ser det.
Jeg falder i igen.
Jeg fatter ikke, jeg er havnet det samme sted.
Det er ikke min skyld.
Det tager stadig lang tid at komme op.

Jeg går hen ad den samme gade.
Der er et dybt hul i fortovet.
Jeg kan se det er der.
Jeg falder i...Det er blevet en vane,
men mine øjne er åbne.
Jeg ved hvor jeg er.
Det er min skyld.
Jeg kommer op med det samme.

Jeg går hen ad den samme gade.
Der er et dybt hul i fortovet.
Jeg går uden om.

Jeg går hen ad en anden gade.

Teksten er skrevet af sanger og sangskriver Portia Nelson og jeg synes, det rammer det at få tilbagefald helt perfekt.

For det at få et tilbagefald er ligesom at gå hen ad gaden og falde ned i et hul. I starten fatter vi slet ikke hvad der foregår, senere har vi fået øje på hullet, men falder alligevel i - hvilket er topfrustrerende. Men hen ad vejen lærer vi heldigivis at komme hurtigere og hurtigere op af hullet og finder også i sidste ende ud af at gå helt uden om hullet - og endda gå en helt anden vej.

Fra én der for længst er begyndt at gå ned ad en anden gade uden de samme gamle huller som jeg faldt i gang på gang, kan jeg fortælle dig, at det er så befriende at kunne gå ned ad den her nye vej og bare nyde udsigten i stedet for at ligge og rode rundt i de gamle huller hele tiden.

Men for at nå herhen, hvor jeg er nu, er det meget sandsynligt at du skal ned og rode rundt i hullerne flere gange.
Dog ved du nu, at det er helt naturligt og du kender også én af vejene til at komme hurtigere op af hullet på en måde, hvor du samtidig er klædt bedre på til at håndtere de næste huller på din vej - nemlig ved at acceptere dit tilbagefald, give dig selv omsorg og se med nysgerrighed på, hvad der skete.

Hvis du synes du roder for meget rundt nede i hullerne og ikke kan finde din vej op igen, er du altid velkommen til at tage kontakt til mig, så jeg kan hjælpe dig videre fra hvor du står nu.

Så har du brug for min hjælp, så kontakt mig for en

GRATIS AFKLARENDE SAMTALE

Og ellers vil jeg bare ønske dig pøj pøj på din videre rejse.

Mette.